v0.08: Flowchart melhorado e itens para estudo de módulo(struct)

treino_abcd.txt

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+A – Segunda-feira: Deltóides/trapézio e tríceps/abdominais
+Desenvolvimento de halteres frontal: 15,12,10,8 e 8 repetições;
+Elevação lateral sentada: 8, 8, 8 e 6 repetições;
+Encolhimento com halteres: 3 séries de 15 repetições;
+Crucifixo Reverso na Máquina: 10, 8, 8 e 6 repetições;
+Tríceps testa com barra EZ ou W: 12, 10, 10 e 8 repetições;
+Paralelos: 4 séries até a falha;
+Abdominal crunch: 4 séries de 20 repetições.
+B – Terça-feira: Pernas / Panturrilhas e Abdominais
+Agachamento livre: 15, 12, 10, 10 e 8 repetições;
+Leg press 45º: 20, 15, 10 e 8 repetições;
+Extensor: 15, 10, 10 e 8 repetições
+Gêmeos Sentados (burro): 4 séries de 15 repetições;
+Flexores: 10, 8, 8 e 8 repetições;
+Gêmeos unilaterais em pé: 12, 10, 10 e 10 repetições;
+Abdominais superiores na prancha: 4 séries de 20 repetições
+Quarta-feira:
+Descanso Pleno
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+C – Quinta-feira: Peitoral/abdominal
+Supino reto com halteres: 15, 12, 10, 8 e 6 repetições;
+Supino inclinado: 10, 8, 8 e 6 repetições;
+Crossover: 4 séries de 8 repetições;
+Crucifixo reto: 10, 8, 6 e 4 repetições;
+Peck Deck FST-7: 7 séries de 8 a 12 repetições com a maior carga possível e no máximo 20 segundos de descanso entre as séries;
+Abdominais na máquina ou cadeira: 30, 20, 20 e 15 repetições.
+D – Quinta-feira: Costas / Bíceps / Abdominais
+Pulley costas: 12, 10, 8, 8 e 6 repetições;
+Remada cavalinho: 10, 8, 8 e 6 repetições;
+Pulley frente: 10, 8, 8 e 6 repetições;
+Levantamento terra: 3 séries de 10 repetições;
+Rosca reta com barra: 12, 10, 10 e 8 repetições;
+Rosca martelo alternado: 3 séries de 10 repetições;
+Elevação de pernas com crunch: 4 séries de 20 repetições para cada exercícios. (Um bi-set acontece quando dois exercícios são executados consecutivamente sem intervalo entre eles).