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Calistenia 1

Página web: enalce

Calentamiento

  1. Movilidad articular (15"):

    • Movimiento circular de brazos hacia delante y hacia detrás
    • Apertura y cierre de brazos (abrazar a alguien)
    • Movimiento circular del tronco
    • Hacer círculos en el aire con los brazos extendidos
    • Tocar las punta del pie con la mano del brazo contrario
    • Movimiento circular de muñecas (en ambos sentidos)
    • Movimiento circular de antebrazo (en ambos sentidos)
    • Movimiento circular de cadera (en ambos sentidos)
    • Movimiento circular de rodillas (en ambos sentidos)
    • Balancearse sobre los tobillos hacia delantes y hacia atrás
    • Ponerse de puntillas

  2. Aumento de bombeo y preparación muscular (10")

    • Zancada sobre el sitio con ambas piernas
    • Salto con apertura de brazos y piernas a la vez
    • Flexiones sobre una barra elevada
    • "Escalador" (correr en el sitio con las manos apoyadas)
    • Flexiones inversas inclinadas
    • Salto con rodillas a la altura del pecho
    • Semicírculo con los brazos extendidos y en 90 grados
    • Skipping
    • Sentadillas

Lunes

Ejercicio Progresión Tiempo Descanso Video
Dominadas multiplano 6x4-5 / 5x6-7 / 4x8-10 / 3x10-12 3-0-X-1 1-1'5 min vídeo
Flexiones cerradas 3x3-5 / 4x3-5 / 5x3-5 / 6x3-5 3-0-X-1 1-1'5 min vídeo
Salto vertical 4x8-10 Potente (máxima altura) 2-3 min vídeo
Encogemiento en barra + Superman 5x3-5 + 20" / 4x-5-7 + 30" / 3x8-10 + 40" / 1xMAX + MAX Controlado/Isométrico 1-1'5 min vídeo
Flexiones inclinadas 3x10-15 / 3x15-20 / 4x10-15 / 4x15-20 3-0-X-1 1 - 1'5 min vídeo
Plancha 4-6x20" / 4-6x30" / 3-5x40" / 3-5x50" Isométrico 1-1'5 min vídeo

Miércoles

Ejercicio Progresión Tiempo Descanso Video
Dominada supina excéntrica 3-4x3 / 4-5x3 / 5-6x3 / 6-7x3 5--- 1'5-2'5 min vídeo
Fondos de banco con pies en el suelo MAX 1-2x10" / MAX 2-3x10" / MAX 3-4x10" / MAX 4-5x10" Rápido 2-3 min vídeo
Australianas pronas 4x3-5 / 6x3-5 / 4x5-7 / 6x5-7 5-1-X-1 1-1'5 min vídeo
Sentadillas abiertas + cerradas 3-4x10 + 10 / 4-5x10 + 10 / 5-6x10 + 10 / 6-7x10 + 10 3-0-X-1 1-1'5 min vídeo
Flexiones regulares 5x4-6 / 3x7-9 / 2x10-12 / 3x10-12 3-0-X-1 1-1'5 min vídeo
Jumpings Jacks + Elevación de rodillas en paralelas 4x20 + 5 / 4x25 + 10 / 3x30 + 15 / 3x35 + 20 Rápido/2-0-2-0 Mínimo vídeo

Viernes

Ejercicio Progresión Tiempo Descanso Video
Fondos excéntricos en paralelas 3-4x3 / 4-5x3 / 5-6x3 / 6-7x3 5--- 1'5-2'5 min vídeo
Dominada supina parcial (mitad superior) 3-4x3 / 5-6x3 / 3-4x5 / 5-6x5 3-0-X-1 1'5-2'5 min vídeo
Contracción de escápula + Colgar 3x3-5 + 10" / 5x3-5 + 10" / 3x5-7 + 20" / 5x5-7 + 20" 2-1-X-3/Isométrico 1-1'5 min vídeo
Sentadillas profundas 5-6x1-5-1 / 4-5x2-10 / 3-4x2-10-2 / 2-3x1-10 3-0-X-1 10" entre escaleras, 1-1'5 min entre series vídeo
Flexiones declinadas 5x4-6 / 4x6-8 / 3x8-10 / 4x8-10 3-0-X-1 1-1'5 min vídeo
Plancha lateral + Climbers 1-2x10" + 2-10 / 1-2x10" + 2-10-2 / 2-3x10" + 2-10 / 2-3x10" + 2-10-2 Isométrico/Rápido 1-1'5 min entre series vídeo