diff --git a/_includes/calculate-galloway-magic-mile.html b/_includes/calculate-galloway-magic-mile.html index 7d8e1c93d79c..da8a1b4370d1 100644 --- a/_includes/calculate-galloway-magic-mile.html +++ b/_includes/calculate-galloway-magic-mile.html @@ -10,7 +10,7 @@
- Samlet hastighed bliver + Træningshastighed for forskellige distancer diff --git a/_posts/2019-10-13-fedtprocent-bioimpedans-inbody-570.md b/_posts/2019-10-13-fedtprocent-bioimpedans-inbody-570.md index 974ce7dd7192..11d0491aabec 100644 --- a/_posts/2019-10-13-fedtprocent-bioimpedans-inbody-570.md +++ b/_posts/2019-10-13-fedtprocent-bioimpedans-inbody-570.md @@ -95,7 +95,9 @@ Hvis du gerne vil have dit resultat til at være så præcist som muligt, så sk ## Bioimpedans måling med InBody 570 -På [Vejle Idrætshøjskole](https://www.vih.dk/) har vi adgang til en [InBody 570](https://inbodydanmark.dk/produkter/inbody570/), som vi har købt gennem Fitness Institute og [Henrik Duer](https://www.partner-ads.com/dk/klikbanner.php?partnerid=28187&bannerid=53070){: rel='sponsored nofollow noopener' }. InBody 570 korrelerer omkring 0,9 med en DEXA-scanner, som i øjeblikket anses for guldstandarden til at estimere kropskomposition. +På [Vejle Idrætshøjskole](https://www.vih.dk/) har vi adgang til en [InBody 570](https://inbodydanmark.dk/produkter/inbody570/), som vi har købt gennem Fitness Institute og [Henrik Duer](https://www.partner-ads.com/dk/klikbanner.php?partnerid=28187&bannerid=53070){: rel='sponsored nofollow noopener' }. + +InBody 570 korrelerer omkring 0,9 med en DEXA-scanner, som i øjeblikket anses for guldstandarden til at estimere kropskomposition. ### Hvordan udføres bioimpedansmåling med InBody 570? @@ -105,7 +107,7 @@ Det er ret enkelt at tage selve testen på InBody 570. Du følger bare instrukti Når du står på InBody 570 vil du ende med et resultat på LCD-skærmen, der ser sådan her ud. -{% include figure image_path="https://inbodydanmark.dk/wp-content/uploads/2014/09/Global_inbody570_lcd.jpg" caption="Resultatet fra bioimpedansmålingen ser sådan her ud på LCD-skærmen på InBody 570-kropsanalysemåler" alt="LCD på InBody 570" %} +{% include figure image_path="https://bodytracker.dk/wp-content/uploads/2014/09/Global_inbody570_lcd.jpg" caption="Resultatet fra bioimpedansmålingen ser sådan her ud på LCD-skærmen på InBody 570-kropsanalysemåler. Kilde: [bodytracker.dk](https://bodytracker.dk/produkter/inbody570/)" alt="LCD på InBody 570" %} De fleste kigger som det første efter deres fedtprocent (PBF), men muskelmassen (SMM) er også interessant for mange. Det sidste tal er ratioen _extra cellulære væske_ (ECW-ratio) i forhold til den _intra cellulære væske (ICW)_. @@ -116,7 +118,7 @@ Percent Body Fat (PBF) : Angiver hvor stor en del af kroppen, der består af fedt. Extra Cellular Water-ratio (ECW Ratio) -: Andelen af vand uden for cellerne sammenlignet med den totale mængde vand i kroppen. En vigtig indikator for vandbalancen i kroppen. Hvis du fx oplever en stigning i ECW, men ikke i ICW, så kan det være en indikator på hævelse eller inflammation i kroppen. +: Andelen af vand uden for cellerne sammenlignet med den totale mængde vand i kroppen. En vigtig indikator for vandbalancen i kroppen. Hvis du fx oplever en stigning i ECW, men ikke i ICW, så kan det være en indikator på hævelse eller inflammation i kroppen. ECW skal være mellem 0.36 og 0.39 ifølge [InBody FAQ](https://qr.inbody.com/ri/570/adult/en-US). Resultatarket indeholder også dit Body Mass Index. Vi har skrevet meget uddybdende om, hvordan du skal fortolke [BMI for kvinder og mænd](/bmi/). @@ -124,7 +126,7 @@ Resultatarket indeholder også dit Body Mass Index. Vi har skrevet meget uddybde Når du har lavet testen, så får du også et resultatark skrevet ud. Resultat fra kropskompositionstesten ser nogenlunde sådan her ud: -{% include figure image_path="https://inbodydanmark.dk/wp-content/uploads/2014/09/Global_inbody570_results02.jpg" caption="Resultatark fra bioimpedansmålingen for InBody 570" alt="Resultatark fra kropsanalysevægt test på InBody 570" %} +{% include figure image_path="https://bodytracker.dk/wp-content/uploads/2014/09/Global_inbody570_results02.jpg" caption="Resultatark fra bioimpedansmålingen for InBody 570. Kilde: [bodytracker.dk](https://bodytracker.dk/produkter/inbody570/)." alt="Resultatark fra kropsanalysevægt test på InBody 570" %} På [InBody USA](https://inbodyusa.com/general/570-result-sheet-interpretation/) har de en god gennemgang af resultatarket. Du kan lære mere ved at se denne video fra Youtube: diff --git a/_posts/2020-06-18-borg-skala.md b/_posts/2020-06-18-borg-skala.md index 855a944a5f6f..d2d2747f5f03 100644 --- a/_posts/2020-06-18-borg-skala.md +++ b/_posts/2020-06-18-borg-skala.md @@ -57,9 +57,9 @@ Borg-skalaen er udformet af den svenske fysiolog, Gunnar Borg. En Borg-skala gå Derved kommer tallene på skalaen til at svare til et pulsområde, der går fra en hvilepuls på 60 og op til maksimal puls på 200. Det vil nogenlunde svare til en gennemsnitlig maxpuls for 20-årige. -Rationalet bag Borg-skalaen er, at der er overensstemmelse mellem ens selvvurderede følte anstrengelse og den pulsen. +Rationalet bag Borg-skalaen er, at der er overensstemmelse mellem ens selvvurderede følte anstrengelse og pulsen. -Jeg har skrevet mere om [hvilepulsen](/hvilepuls/) og [maxpulsen](/test-max-puls/) her, hvis du er interesseret. +Hvis du er interesseret, så kan du også læse mere om [hvilepulsen](/hvilepuls/) og [maxpulsen](/test-max-puls/). ## Borgs oprindelige anstrengelsesskala diff --git a/_posts/2020-08-08-billat.md b/_posts/2020-08-08-billat.md index 5a93af6da4f6..f19ff01cd85a 100644 --- a/_posts/2020-08-08-billat.md +++ b/_posts/2020-08-08-billat.md @@ -126,7 +126,7 @@ Hvis du gerne vil læse mere om løb, så tjek [Løbesiden]({% link _pages/runni ## Referencer
- Se refrencer om Billat intervaller + Se referencer om Billat intervaller - Billat, L. V., og J. P. Koralsztein. 1996. “Significance of the Velocity at VO2max and Time to Exhaustion at This Velocity”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 22 (2): 90–108. . - Billat, V. L., B. Flechet, B. Petit, G. Muriaux, og J. P. Koralsztein. 1999. “Interval Training at VO2max: Effects on Aerobic Performance and Overtraining Markers”. Medicine and Science in Sports and Exercise 31 (1): 156–63. . diff --git a/_posts/2020-08-26-anaerobe-taerskel.md b/_posts/2020-08-26-anaerobe-taerskel.md index a9102394a128..f767b868e826 100644 --- a/_posts/2020-08-26-anaerobe-taerskel.md +++ b/_posts/2020-08-26-anaerobe-taerskel.md @@ -59,7 +59,7 @@ Det er interessant, om du kan estimere din egen absolutte laktattærskel, og om Der er forskellige bud på, hvordan du kan finde den aerobe tærskel. Du kan naturligvis altid bestille en laboratorietest, men det har alle ikke råd til. -Phil Maffetone har ifølge [uphillathlete.com](https://uphillathlete.com/aerobic-anaerobic-threshold-self-assessment/) forslået følgende formel til at finde de **aerobe tærskel**. +Phil Maffetone har ifølge [uphillathlete.com](https://uphillathlete.com/aerobic-anaerobic-threshold-self-assessment/) forslået følgende formel til at finde den **aerobe tærskel**. MAHR = 180 - alder + kategori diff --git a/_posts/2020-09-22-hiit.md b/_posts/2020-09-22-hiit.md index 7925be08537b..9d02e3fce0c8 100644 --- a/_posts/2020-09-22-hiit.md +++ b/_posts/2020-09-22-hiit.md @@ -153,7 +153,7 @@ Et efterhånden snart klassisk studie af Helgerud og kollegaer (2011) demonstrer Prøver man disse intervaller af, vil man finde ud af, at pulsen ikke øjeblikket falder efter en arbejdsperiode, hvorfor det kan være næsten umuligt at ramme målet om 50-60% af maxpulsen i alle restitutionsperiodens 3 minutter. -I studiet brugte man en forudgående iltoptagelsestest til at bestemme en sammenhæng mellem VO2max/puls og løbehastighed for hver af fodboldspillerne. Derfor kunne man kunne sænke hastigheden på løbebåndet svarende til 50-60% maxpulsen i restitutionsperioderne mellem arbejdsperioderne. +I studiet brugte man en forudgående iltoptagelsestest til at bestemme en sammenhæng mellem VO2max/puls og løbehastighed for hver af fodboldspillerne. sænke hastigheden på løbebåndet svarende til 50-60% maxpulsen i restitutionsperioderne mellem arbejdsperioderne. Reelt set nåede pulsen nok nærmere kun lige ned og “røre” dette område i restitutionsperioderne, som det eksempelvis kan ses på pulsgrafen herunder (hvorpå de første 10 min. er opvarmning). diff --git a/_posts/2021-08-24-soevn.md b/_posts/2021-08-24-soevn.md index 9f882067c8f6..5d4e324455b9 100644 --- a/_posts/2021-08-24-soevn.md +++ b/_posts/2021-08-24-soevn.md @@ -11,7 +11,7 @@ category: - Restitution tags: - søvn -last_modified_at: 2022-08-17T23:14:14Z +last_modified_at: 2024-01-23T23:14:14Z toc: true feature_row: - image_path: https://imgcdn.saxo.com/_9788711731611/0x500 @@ -43,27 +43,38 @@ faq: Ved du hvor vigtig søvn er? Når du sover nok, så hjælper du din krop med at fungere optimalt, rense hjernen, restituere og forbedre immunsystemet. -Selvom vi alle sover flere timer hver nat, så har man faktisk ikke helt forstået søvnen endnu. Men det er tydeligt, at søvnen har en rigtig vigtig funktion for hjernens og [kroppens restitution](/restitution/). +Selvom vi alle sover mange timer hver nat, så har forskerne faktisk ikke helt forstået søvnen endnu. Men det er tydeligt, at søvnen har en rigtig vigtig funktion for hjernens og [kroppens restitution](/restitution/). -I dette indlæg kigger vi på, hvad søvn er, og hvorfor de forskellige søvnstadier er nødvendige for at have en velfungerende krop og skarp hjerne. Kroppen gennemgår forskellige søvncyklusser hver nat, men hvor lang tid skal du egentlig sove hver dag for at få de optimale virkninger. +Kroppen gennemgår forskellige søvncyklusser hver nat og alle stadierne er vigtige for, at søvnen har de optimale virkninger. + +I dette indlæg kan du blive klogere på, hvorfor søvn og de forskellige søvnstadier er nødvendige for at have en velfungerende krop og skarp hjerne. ## Hvad er søvn? -Søvn er en tilstand af hvile for krop og hjerne. Det er et tidspunkt, hvor kroppen kan helbrede og reparere sig selv, og hvor hjernen kan konsolidere minder og behandle information. +Søvn er en tilstand af hvile for krop og hjerne. Det er et tidspunkt, hvor kroppen kan rense ud, helbrede og reparere sig selv, og hvor hjernen kan konsolidere minder og behandle information. + +Forskerne skelner typisk mellem typer søvn: + +- REM-søvn (Rapid Eye Movement) +- Ikke-REM-søvn. -Der findes to typer søvn: REM-søvn (rapid eye movement) og ikke-REM-søvn. Hver type har forskellige stadier, der forløber i en cyklus gennem natten. +Hver type har forskellige stadier, der forløber i en cyklus gennem natten. Det bliver du klogere på i det følgende. ## Søvnpres og søvnbehov -Søvnen skal gerne indfinde sig, når man har været vågen over længere tid. Det betyder, at man efter 15-17 timers vågenhed oplever en **søvntrang**. +Søvnen skal gerne indfinde sig, når du har været vågen over længere tid. Det betyder, at du efter 15-17 timers vågenhed oplever en **søvntrang**. -Når man har været vågen så længe, så skifter søvnbehovet til et **tiltagende søvnpres**. Denne sammenhæng er skitseret i denne figur. +Når du har været vågen så længe, så skifter søvnbehovet til et **tiltagende søvnpres**. + +Sammenhængen mellem søvntrang og søvnpres er skitseret i denne figur: {% include figure image_path="https://www.sundhed.dk/content/cms/49/114349_den-homoeostatiske-soevnproces577x295.jpg?width=600" caption="Et normalt søvnbehov bygges op i de vågne timer af dagen. Efter 15-17 timer når man den normale træthedstærskel, hvor man gerne vil falde i søvn. Under søvnen afvikles søvnbehovet. Hvis man er vågen i længere tid, så kommer der et stigende søvnpres, hvor det bliver vanskeligere at holde sig vågen. Kilde: [Sundhed.dk](https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/oere-naese-hals/tilstande-og-sygdomme/soevn/den-normale-soevn/)" %} -Faktisk bevæger søvnpresset sig lidt i løbet af dagen. Det er derfor middagsluren har fundet sit indtog. Det kan illustreres sådan her. +Faktisk bevæger søvnpresset sig lidt i løbet af dagen alt efter dine aktiviteter. Søvnpresset dukker for mange også frem efter frokost, og det kan være med til at forklare, hvorfor middagsluren har fundet sit indtog. + +Det kan illustreres på denne måde. -{% include figure image_path="https://lumostech.co/wp-content/uploads/2014/10/Daily-Rhythm-Sleep-Wake-Cycle.png" caption="Jo længere du holder dig vågen, jo mere træt vil du blive. Det kalder man _sleep need_. Dit indre biologiske ur har også en rytme, som forløber som den røde linje. Her er du frisk, når du vågner. Omkring middag vil du føle dig lidt træt, inden du om eftermiddagen bliver lidt friskere igen, inden trætheden topper om aftenen." %} +{% include figure image_path="https://lumostech.co/wp-content/uploads/2014/10/Daily-Rhythm-Sleep-Wake-Cycle.png" caption="Jo længere du holder dig vågen, jo mere træt vil du blive. Det kalder man _sleep need_. Dit indre biologiske ur har også en rytme, som forløber som den røde linje. Her er du frisk, når du vågner. Omkring middag vil du føle dig lidt træt, inden du om eftermiddagen bliver lidt friskere igen, inden trætheden topper om aftenen. Kilde: [lumostech.co](https://lumostech.co/)" %} Nu har du læst rimelig meget, og måske er søvnpresset ved at overtage, men inden du falder i søvn, så skal du lige have styr på, hvilke faser du skal igennem i søvnen. @@ -74,11 +85,13 @@ Søvncyklussen er den proces, som din krop gennemgår for at gå fra vågenhed t - REM-søvn, som betyder Rapid Eye Movement - Non-REM-søvn, som betyder Non-Rapid Eye Movement. -Non-REM-søvnen sker først i søvncyklussen og tager op til ca. 75% af din samlede søvntid . Den består af tre faser: +Non-REM-søvnen sker først i søvncyklussen og tager op til ca. 75% af din samlede søvntid. + +Non-REM-søvnen består af tre faser: - Stadie 1 er en døs eller indsovning, hvor du let kan vækkes. - Stadie 2 er en lettere søvn, og din kropstemperatur begynder at falde. -- Stadie 3 er den dybeste og mest genoprettende fase af non-REM-søvnen. Det er her, hvor vævsvækst og reparation finder sted, og hvor energien genoprettes +- Stadie 3 er den dybeste og mest genoprettende fase af non-REM-søvnen. Det er her, vævsvækst og reparation finder sted, og hvor energien genoprettes. ## Hvordan ser en søvncyklus ud? @@ -90,7 +103,7 @@ Når du sætter sådan en søvncyklus sammen, så får du en nat, der kunne se n {% include figure image_path="https://axbo.zendesk.com/hc/de/article_attachments/203058769/aXbo_Hypnogramm_EN_big_picture_Zendesk_sized.png" caption="Kilde: [Axbo](https://axbo.zendesk.com/hc/en-us/articles/200601903-Sleep-cycles-the-hypnogram)" alt="søvnstadier og søvnfaser gennem natten" %} -Det er naturligvis bedst at vågne på bestemte tidspunkter i søvncyklussen. Det er hensigten med nogle apps eller vækkeure - eller ved at prøve at regne ud, hvornår man skal gå i seng for at ramme de rigtige tidspunkter. +Det er naturligvis bedst at vågne på bestemte tidspunkter i søvncyklussen. Det er hensigten med nogle apps eller vækkeure - eller ved at prøve at regne ud, hvornår man skal gå i seng for at ramme de mest hensigtsmæssige tidspunkter at vågne på. ## Hvad er de forskellige stadier af søvn? @@ -98,13 +111,13 @@ Lad os dykke lidt mere ned i de forskellige søvnstadier. Der er fire stadier af søvn. Hvert stadium har forskellige karakteristika og funktioner. -{% include figure image_path="https://tucked.co.uk/wp-content/uploads/2021/01/sleep-stages.jpg" caption="De fire søvnstadier. Der er 3 non-REM-søvnfaser og REM-fasen." %} +{% include figure image_path="https://tucked.co.uk/wp-content/uploads/2021/01/sleep-stages.jpg" caption="De fire søvnstadier. Der er 3 non-REM-søvnfaser og REM-fasen. Kilde: [tucked.co.uk](https://tucked.co.uk)" %} Non-REM-søvnen er gradvist dybere søvntilstande, hvor aktiviteten i hjernen bliver mindre og mindre. -Her kan du se en illustration af de forskellige søvnstadier. REM-søvnen er placeret i bunden, men den skulle nok være placeret omkring trin 1, da hjerneaktiviteten er sammenlignelig. +Her kan du se en illustration af de forskellige søvnstadier. -{% include figure image_path="https://scontent-cph2-1.xx.fbcdn.net/v/t1.6435-9/136139455_223856119328359_1009273032367809276_n.jpg?_nc_cat=100&ccb=1-7&_nc_sid=730e14&_nc_ohc=O2H6v4ZXAc0AX8Frc7D&_nc_ht=scontent-cph2-1.xx&oh=00_AT-WcbjvBxpor3bvVS-Ka_-NxInzOtWMLWvjCWy1s3V32Q&oe=6323B155" caption="" %} +{% include figure image_path="https://tidsskriftet.no/sites/default/files/styles/default_scale/public/2009--L09-17-Med-0465-01.jpg?itok=4TYzEuHx" caption="Kilde: [tidsskriftet.no](https://tidsskriftet.no/2009/09/tema-sovn/basale-sovnmekanismer)" %} ## REM-søvnen: Søvn med hurtige øjenbevægelser @@ -118,7 +131,7 @@ REM-søvnen varer normalt 10-25 minutter. De forskellige søvnstadier er vigtige, fordi de har forskellige funktioner og fordele for kroppen. Fx er det i den dybe søvn (stadie 3 og 4), at vævsvækst og reparation finder sted. -Hvis hvis du ikke får nok dyb søvn, restituerer du ikke så godt efter træning, sygdom eller andre belastninger på kroppen. +Hvis du ikke får nok dyb søvn, restituerer du ikke så godt efter træning, sygdom eller andre belastninger på kroppen. {% include figure image_path="https://cdn.shopify.com/s/files/1/1227/4934/files/Article_sleep_cycle.jpg?18439520138487842324" caption="Kilde: [www.heveya.sg](https://www.heveya.sg/blogs/articles/103744774-learn-how-to-sleep-better-by-understanding-sleep-cycles-stages)" %} @@ -155,7 +168,7 @@ Søvn i fase 3 varer normalt 30-40 minutter. | N3 | Dyb søvn | Genopbygning, vækst| 30-40 min | | R | REM | Drømmefasen og hjerneaktivitet | 10-25 min | -De samlede søvnstadier gennemgåes på omkring 90 minutter. Her er man igen i N1-fasen og så starter det forfra. Det er naturligvis bedst, hvis man vågner i den meget lette søvn i N1-fasen. +De samlede søvnstadier gennemgåes på omkring 90 minutter. Her er du igen i N1-fasen og så starter det forfra. Det er naturligvis bedst, hvis du vågner i den meget lette søvn i N1-fasen. ## Hvad påvirker søvnen? @@ -172,9 +185,9 @@ Hvordan hænger det så sammen med søvn? Jo, når det er mørkt, producerer din På samme måde producerer din krop mere kortisol, som gør dig mere vågen, når du er stresset. Når du er afslappet, producerer din krop mindre kortisol, hvilket gør dig søvnig. -## Hvad laver hjernen, når man sover? +## Hvad laver hjernen, når du sover? -Jo dybere søvn man er, jo minre arbejder hjernen. Denne video giver en rigtig god forklaring på forskellene mellem de forskellige søvnstadier. +Jo dybere søvn du er, jo mindre arbejder hjernen. Denne video giver en rigtig god forklaring på forskellene mellem de forskellige søvnstadier. {% include video provider="youtube" id="iWo90uxkNM0" %} @@ -188,9 +201,9 @@ Hjernenes aktivitet er altså meget forskellig i de forskellige søvnstadier. De Voksne mennesker skal sove mellem 7-9 timer, men søvnbehovet er forskellig fra person til person, og det varierer også igennem livet med alderen. -Vi har skrevet et indlæg om [hvor meget søvn man skal have](/hvor-meget-skal-man-sove/), men her får du lige de vigtigste pointer? +Vi har skrevet et indlæg om [hvor meget søvn du skal have](/hvor-meget-skal-man-sove/), men her får du lige de vigtigste pointer? -Hvor længe man skal sove kan opgøres på to forskellige måder. Enten kigger man på selve **varigheden i timer** eller også kigger man på **antallet af søvncyklusser**. +Hvor længe du skal sove kan opgøres på to forskellige måder. Enten kigger du på selve **varigheden i timer** eller også kigger du på **antallet af søvncyklusser**. I et studie publiceret i [The Journal of the National Sleep Foundation](https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/fulltext) konkluderer forskerne, at søvnbehovet den enkelte nat varierer med alderen. @@ -206,7 +219,7 @@ De opgjorde søvnbehovet på en liste over **søvnens varighed** i timer. - Voksne (26 – 64): 7–9 timer - Ældre (65 år+): 7–8 timer -Nick Littlehales foreslår, at [optimeret søvn skal foregå i cyklusser](/soevn-optimering/). Det er altså **antallet af søvncyklusser**, man skal tælle. En søvncyklus er omkring 90 minutter. Littlehales mener, at det vigtigste er, at du sover en passende mængder cyklusser, end hvor lang tid, man sover den enkelte nat. +Nick Littlehales foreslår, at [optimeret søvn skal foregå i cyklusser](/soevn-optimering/). Det er altså **antallet af søvncyklusser**, du skal tælle. En søvncyklus er omkring 90 minutter. Littlehales mener, at det vigtigste er, at du sover en passende mængder cyklusser, end hvor lang tid, du sover den enkelte nat. På en uge foreslår Littlehales omkring 35 cyklusser, hvilket svarer til 5 cyklusser hver dag. Det giver 7,5 timers søvn i gennemsnit. @@ -218,7 +231,7 @@ Anna West har beskæftiget sig meget med søvn og præstation. Der er en række {% include video provider="youtube" id="DdDXTN1UOTk" %} -Det er interessant at dykke ned i, hvor meget man bør sove og hvile sig, når man dyrker idræt. Først og fremmest skal du forsøge at leve op til de generelle retningslinjer og have en [god søvnhygiejne](/soevn-optimering/). +Det er interessant at dykke ned i, hvor meget du bør sove og hvile sig, når du dyrker idræt. Først og fremmest skal du forsøge at leve op til de generelle retningslinjer og have en [god søvnhygiejne](/soevn-optimering/). ## Konklusion diff --git a/_posts/2022-03-29-galloway-method.md b/_posts/2022-03-29-galloway-method.md index 8d32c964ce98..0e53c69de310 100644 --- a/_posts/2022-03-29-galloway-method.md +++ b/_posts/2022-03-29-galloway-method.md @@ -9,7 +9,7 @@ category: - Løb tags: - løbeprogram -last_modified_at: 2022-02-12T22:21:26Z +last_modified_at: 2024-01-13T22:21:26Z feature_row: - url: https://www.partner-ads.com/dk/klikbanner.php?partnerid=28187&bannerid=43264&htmlurl=https://www.saxo.com/dk/the-run-walk-run-method_jeff-galloway_paperback_9781782550822 image_path: https://imgcdn.saxo.com/_9781782550822/0x500 @@ -20,9 +20,11 @@ feature_row: rel: sponsored nofollow noopener --- -Galloway-metoden kan være en brugbar metode, hvis du gerne vil forbedre din personlige rekord samtidig med, at du gerne vil undgå skader. Vi har lavet en beregner, som du kan tage udgangspunkt i. +Galloway-metoden veksler mellem løb og gang for at kunne træne længere tid uden at blive træt og derved undgå skader. Og du kan stadig flytte dine personlige rekorder. Her får du en introduktion til metoden, og du kan bruge vores beregner til at udregne dine egne intervaller. -Jeg er lige ved at testkøre Garmin Coach, hvor Jeff Galloway er en af trænerne. Det er gratis, men der er nogle begreber, som man lige skal have styr på for at forstå programmet. Der er nogle forklaringer i Garmin Connect-appen, men jeg havde brug for at dykke lidt ekstra ned i detaljerne. +Jeg er lige ved at testkøre Garmin Coach, hvor Jeff Galloway er en af trænerne. Det er gratis for brugere af Garmin Connect, men der er nogle begreber, som man lige skal have styr på for at forstå programmet. + +Der er nogle forklaringer i Garmin Connect-appen, men jeg havde brug for at dykke lidt ekstra ned i detaljerne. {% include figure image_path="https://images.unsplash.com/photo-1513593771513-7b58b6c4af38?ixlib=rb-1.2.1&ixid=MnwxMjA3fDB8MHxwaG90by1wYWdlfHx8fGVufDB8fHx8&auto=format&fit=crop&w=600&q=60" caption="Jeff Galloways metode kan bruges af mange, men egner sig særlig godt til begyndere og moderat trænede." alt="Jeff Galloway løbemetode" %} @@ -62,7 +64,7 @@ Acceleration Gliders minder lidt om _strides_ eller stigningsløb. Disse _glider ### Run Walk Run -Dette er helt grundlæggende i hans metode. De lidt længere løb organiseres på denne måde. Vi kommer tilbage til, hvordan træningen skal skrues sammen. Lidt længere nede går vi ekstra i dybden med Run Walk Run-metoden. +Run Walk Run er helt grundlæggende i Galloways metode. De lidt længere løb organiseres på denne måde. Vi kommer tilbage til, hvordan træningen skal skrues sammen. Lidt længere nede går vi ekstra i dybden med Run Walk Run-metoden. {% include feature_row type="left" %} @@ -88,13 +90,13 @@ I denne beregner kan du udregne forskellige hastigheder, som du kan bruge i din ## Hvordan løber man en Galloway Magic Mile? -_The Magic Mile_ er en tidsløb. Du udfører løbet på denne måde. +_The Magic Mile_ løbes på tid. Du udfører løbet på denne måde. 1. Varm op med at løbe 1600 meter i langsomt tempo. 2. Lav 2-3 _acceleration-gliders_ som ligner lidt stigningløb. -3. Prøv at løbe i et stabilt tempo under hele løbet. +3. Du skal løbe 1,6 kilometer i et stabilt hurtigt tempo under hele løbet. 4. Løb så hurtigt som muligt uden at du får det dårligt. Du skal løbe i et tempo, så du efter løbet ikke vil kunne løbe mere end 100 meter mere i samme tempo. -5. Gå 5 minutter bagefter. Jo langsom 1-6 _miles_ alt efter, hvor langt du gerne vil løbe på denne dag. +5. Gå 5 minutter bagefter. Jog langsomt 1,6-9 kilometer alt efter, hvor langt du gerne vil løbe på denne dag. {% comment %} @@ -108,7 +110,7 @@ https://www.outsideonline.com/health/running/training-advice/running-101/how-run ## Hvordan udføres Galloway-metoden? -Galloway-metoden kaldes også _Run Walk Run®_-metoden. Hovedessensen i metoden er, at man kombinerer løb og gang. +Galloway-metoden kaldes også _Run Walk Run®_-metoden. Grundlæggende skal du kombinere løb og gang. Galloway-metoden er således oplagt at bruge for begyndere for at komme i gang med at løbe. Galloway anbefaler imidlertid også metoden for at undgå skader. Derfor kan formentlig også bruges af øvede løbere for at få en god balance mellem træningsbelastning, løbevolumen og restitution. @@ -116,9 +118,13 @@ Metoden er ret enkel. Lad os kigge på den i flere detaljer. ## Planlæg din Run Walk Run®-strategi -Galloway advokerer for, at du med at kombinere løb og gang kan løbe både længere og hurtigere, end hvis du du løber hele tiden. Jeff Galloway lavede Run Walk Run®-metoden i 1974. Det er lidt interessant, at det er lykkes at registrere en metode, som i al sin enkelhed går ud på at skifte mellem løb og gang. +Galloway advokerer for, at du kan løbe længere og hurtigere, hvis du kombinerer løb og gang, end hvis du du løber hele tiden. + +Jeff Galloway beskrev Run Walk Run®-metoden i 1974. Det er lidt interessant, at det er lykkes at registrere en metode, som i al sin enkelhed går ud på at skifte mellem løb og gang. + +I Run Walk Run® veksler du mellem intervaller, hvor du skiftevis løber og går. Gangintervallerne er planlagt på forhånd, og meningen er, at du i hele din træning skifter mellem løb og gang. -I Run Walk Run® veksler du mellem intervaller, hvor du skiftevis løber og går. Gangintervallerne er planlagt på forhånd, og meningen er, at du i hele din træning skifter mellem løb og gang. Det betyder, at du udskyder det punkt, hvor du bliver træt, fordi du kan restitutere mellem de enkelte løbeintervaller. +Det betyder, at du udskyder det punkt, hvor du bliver træt, fordi du kan restitutere mellem de enkelte løbeintervaller. Gangintervallerne skal være energiske, og du skal gerne forsøge at holde pulsen rimelig høj, selvom du går. @@ -126,7 +132,11 @@ I denne video kan du se, hvordan du kan bruge metoden i forbindelse med et marat {% include video provider="youtube" id="ftzH8uYhQc0" %} -Galloway har udviklet følgende tabel, som du kan bruge som udgangspunkt for, hvor lange dine løbe- og gang-intervaller skal være. Tabellen tager udgangspunkt i dit ønskede tempomål. +## Ratio mellem gang og løb + +Galloway har udviklet følgende tabel, som du kan bruge som udgangspunkt for, hvor lange dine løbe- og gang-intervaller skal være. + +Tabellen tager udgangspunkt i dit ønskede tempomål. | Ønsket pace (min/km) | Løbeinterval | Ganginterval | |-|-|-| @@ -142,7 +152,9 @@ Galloway har udviklet følgende tabel, som du kan bruge som udgangspunkt for, hv | 10:30-11:30 | 8 sek | 30 sek | | 11:30-12:30 | 5 sek | 30 sek | -Du finder altså dit ønskede pace i tabellens kolonne til venstre. Meningen er altså, at jo hurtigere løber du er, jo længere er dine løbeintervaller. Tempoet under løbeintervallerne skal naturligvis være lidt hurtigere, end hvis du løber hele tiden for at holde tempoet. +Du finder altså dit ønskede pace i tabellens kolonne til venstre. Jo hurtigere du løber er, jo længere er dine løbeintervaller. Tempoet under løbeintervallerne skal naturligvis være lidt hurtigere, end hvis du løber hele tiden for at holde tempoet. + +Mange starter metoden ved at køre 1:1, men senere kan man flytte sig mod 8:1. For at få det til at fungere, skal du prøve dig frem under din træning. For mange begyndere vil kombinationen være helt naturlig, mens den for mere øvede løbere formentlig kræver nogen tilvænning. @@ -188,6 +200,14 @@ https://www.garmin.com/en-US/blog/fitness/setting-runwalk-feature/ {% endcomment %} +## Gode råd til Gallyway-metoden + +1. Prøv det! Du skal måske lige overtale dig selv til at gå på din løbetur, men det er lettere, når det er en del af en struktureret plan. +2. Run Walk Run®-strategien bliver brugt på de fleste løbeture i Galloway-metoden, men du kan overveje om de lange løbeture skal være med færre pauser, så du får opbygget mere modstandsdygtighed. +3. Husk at gå hurtigt. Du skal ikke slentre afsted, men gå hurtigt på gang-intervallerne. Transitionen mellem løb og gang kan også være meget fin at få øvet. + ## Konklusion -Jeff Galloways Run Walk Run-metode kan være en god struktureret måde at få mere overskud på de lidt længere løbeture. Ved at indsætte små, strukturerede gang-pauser i løbetræningen, så kan du løbe med mere energi og overskud - og du kan måske forebygge skader fordi den samlede belastning på kroppen bliver mindre. +Jeff Galloways Run Walk Run-metode kan være en god struktureret måde at få mere overskud på de lidt længere løbeture. + +Ved at indsætte små, strukturerede gang-pauser i løbetræningen, så kan du løbe med mere energi og overskud - og du kan måske forebygge skader fordi den samlede belastning på kroppen bliver mindre.