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treino_abcd.txt
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A – Segunda-feira: Deltóides/trapézio e tríceps/abdominais
Desenvolvimento de halteres frontal: 15,12,10,8 e 8 repetições;
Elevação lateral sentada: 8, 8, 8 e 6 repetições;
Encolhimento com halteres: 3 séries de 15 repetições;
Crucifixo Reverso na Máquina: 10, 8, 8 e 6 repetições;
Tríceps testa com barra EZ ou W: 12, 10, 10 e 8 repetições;
Paralelos: 4 séries até a falha;
Abdominal crunch: 4 séries de 20 repetições.
B – Terça-feira: Pernas / Panturrilhas e Abdominais
Agachamento livre: 15, 12, 10, 10 e 8 repetições;
Leg press 45º: 20, 15, 10 e 8 repetições;
Extensor: 15, 10, 10 e 8 repetições
Gêmeos Sentados (burro): 4 séries de 15 repetições;
Flexores: 10, 8, 8 e 8 repetições;
Gêmeos unilaterais em pé: 12, 10, 10 e 10 repetições;
Abdominais superiores na prancha: 4 séries de 20 repetições
Quarta-feira:
Descanso Pleno
C – Quinta-feira: Peitoral/abdominal
Supino reto com halteres: 15, 12, 10, 8 e 6 repetições;
Supino inclinado: 10, 8, 8 e 6 repetições;
Crossover: 4 séries de 8 repetições;
Crucifixo reto: 10, 8, 6 e 4 repetições;
Peck Deck FST-7: 7 séries de 8 a 12 repetições com a maior carga possível e no máximo 20 segundos de descanso entre as séries;
Abdominais na máquina ou cadeira: 30, 20, 20 e 15 repetições.
D – Quinta-feira: Costas / Bíceps / Abdominais
Pulley costas: 12, 10, 8, 8 e 6 repetições;
Remada cavalinho: 10, 8, 8 e 6 repetições;
Pulley frente: 10, 8, 8 e 6 repetições;
Levantamento terra: 3 séries de 10 repetições;
Rosca reta com barra: 12, 10, 10 e 8 repetições;
Rosca martelo alternado: 3 séries de 10 repetições;
Elevação de pernas com crunch: 4 séries de 20 repetições para cada exercícios. (Um bi-set acontece quando dois exercícios são executados consecutivamente sem intervalo entre eles).